Θέλεις να χάσεις βάρος; Γιατί δεν πρέπει να «κόψεις» το φαγητό

Κάπου πριν τις καλοκαιρινές διακοπές είναι που μας πιάνει πανικός…

«Πώς φορτώθηκα πάλι κιλά και πώς θα απαλλαγώ από αυτά; Γιορτές έρχονται πάλι, για να μην πω καμιά καραντίνα ξανά! Οπότε, με κάθε κόστος, πρέπει να πεινάσω, εν ανάγκη να κόψω και το φαγητό!»…

Πόσο κακό όμως μπορεί να κάνει μια δίαιτα-αστραπή, που υπόσχεται άμεσα και εντυπωσιακά αποτελέσματα σε χρόνο ρεκόρ; Σίγουρα παραπάνω από όσα μπορούμε να σκεφτούμε.

Δεν είναι μόνο το ότι κάθε φορά υποβαθμίζουμε την ικανότητα του οργανισμού μας να προσαρμόζεται και να «αποδίδει». Το μεγαλύτερο πρόβλημα είναι τόσο η υιοθέτηση

ακραίων διατροφικών, ή μη, μέτρων για να φτάσουμε στο αποτέλεσμα «με κάθε κόστος», όσο και το ότι δεν μας… μένει κάτι από την κάθε διαδρομή. Δεν διορθώνουμε τα λάθη μας, δεν αλλάζουμε συνήθειες, οπότε είναι θέμα χρόνου να… μας κόψει ξανά τα φτερά η ζυγαριά!

Έτσι, κάθε προσπάθεια γίνεται και πιο δύσκολη, με αποτέλεσμα το άγχος και η δυσφορία για το βάρος (και το σχήμα σώματος) να αυξάνεται διαρκώς!

Όταν ο αυτοπεριορισμός επιδεινώνει το πρόβλημα…

Συχνά, η σχέση μας με το φαγητό γίνεται αμφιθυμική: η αναζήτηση της (γαστριμαργικής) απόλαυσης μπορεί να κάλλιστα να μετατραπεί σε αναζήτηση ενός ψυχολογικού καταφύγιου.

Ερευνητές διαχώρισαν τη διατροφική συμπεριφορά από τη νοητική ενασχόληση με το φαγητό. Η τελευταία ονομάστηκε «γνωσιακός διατροφικός περιορισμός» (CDR, cognitive dietary restraint) και αντιπροσωπεύει την εκούσια μείωση της διαιτητικής πρόσληψης, ώστε να διατηρηθεί ή να μειωθεί το σωματικό βάρος (1, 2). Δεν περιλαμβάνει απαραίτητα συγκεκριμένες διατροφικές συνήθειες, παρότι άτομα με υψηλά CDR score φαίνεται πως δεν κάνουν δίαιτα αδυνατίσματος, παρά την ενασχόλησή τους με το φαγητό.

Ο διατροφικός αυτοπεριορισμός εμπεριέχει αυστηρό ή ελαστικό έλεγχο. Ο αυστηρός έλεγχος σχετίζεται με υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος (δηλαδή μεγαλύτερο βάρος αναλογικά του ύψους) και περισσότερο διαταραγμένη διατροφική συμπεριφορά. Συνοδεύεται από ανεπιτυχείς προσπάθειες απώλειας βάρους, αδηφαγικά/ βουλιμικά επεισόδια και κατ’ επέκταση με ενοχές και ανησυχίες, μετά την κατανάλωση ενός γεύματος. Αντίθετα, ο ελαστικός έλεγχος συσχετίζεται με αποτελεσματικότερη μείωση βάρους.

Η δίαιτα προκαλεί χρόνιο stress

Η ενασχόληση με τις δίαιτες αδυνατίσματος και το φαγητό μπορεί να αποτελέσει έναν ανεπαίσθητο, αλλά χρόνιο, παράγοντα ψυχολογικού stress – δεδομένης της τακτικής παρουσίας τροφικών ερεθισμάτων). Οι γυναίκες που αυτό-περιορίζονται περισσότερο στο φαγητό, είχαν υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης πρωινού (αποτελεί καλό δείκτη έντασης χρόνιου stress) και σημαντικά υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης ούρων 24-ώρου (3). Κάτι που επιβεβαιώνεται και σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες (4).

Ο γνωσιακός αυτό-περιορισμός φαίνεται πως: (α) σχετίζεται με διαταραχές του εμμηνορρησιακού κύκλου (πιθανότατα μέσω ενεργοποίησης του άξονα υποθαλάμου – υπόφυσης – επινεφριδίων, ανεξαρτήτως σωματικού βάρους), (β) αποτελεί αρνητικό προγνωστικό παράγοντα οστικής πυκνότητας στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και (γ) εξασθενεί τη θετική επίδραση της άσκησης στην οστική μάζα.

Η κορτιζόλη διαταράσσει τον εμμηνορρυσιακό κύκλο

Ο ένοχος και στις δύο περιπτώσεις είναι ενδεχομένως η αυξημένη έκκριση κορτιζόλης, καθώς η ορμόνη που προκαλεί την έκκρισή της (CRH, Cortisol Releasing Hormone) εμποδίζει και την έκκριση γοναδοτροπίνης, οπότε μειώνονται οι συγκεντρώσεις της ωχρινοτρόπου και της ωοθηλακιοτρόπου ορμόνης. Ομοίως, η αυξημένη κορτιζόλη επηρεάζει την ομοιόσταση του ασβεστίου στον οργανισμό εμποδίζοντας το σχηματισμό οστού, ενώ αντίθετα η διαταραχή του εμμηνορρησιακού κύκλου επηρεάζει άμεσα τις στεροειδείς ορμόνες φύλου, πράγμα που οδηγεί σε απώλεια οστού.

Το άγχος επηρεάζει σημαντικό το μυαλό

Η έκκριση κορτιζόλης, αποδεικνύεται ότι σχετίζεται πολύ περισσότερο με τη νοητική λειτουργία, σε αντίθεση με την άσκηση, την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών ή την αυξομείωση του σωματικού βάρους (5). Επιπλέον, είναι γνωστό ότι το άγχος επηρεάζει σημαντικά τις νοητικές λειτουργίες (π.χ. δυσκολία συγκέντρωσης, απόσπαση προσοχής, μικρή απόδοση σε νοητικές ασκήσεις κτλ).

Έρευνες υποστηρίζουν ότι τα άτομα που κάνουν κάποια δίαιτα αδυνατίσματος, αλλά και όσοι αυτοπεριορίζουν το φαγητό τους για να συγκρατήσουν το βάρος τους, εμφανίζουν μικρότερες νοητικές επιδόσεις, όταν απουσιάζει σημαντική απώλεια βάρους (5). Το φαινόμενο αποδίδεται στη συνεχή ενασχόληση με το φαγητό και τις δίαιτες αδυνατίσματος. Φαίνεται μάλιστα ότι το άγχος αυξάνεται σημαντικά μετά την κατανάλωση κάποιου «απαγορευμένου» ή πλούσιου σε θερμίδες φαγητού (σ.σ. λέγε με ατασθαλία).

Γυναίκες που κάνουν δίαιτα φαίνεται να έχουν μικρότερες επιδόσεις σε μνημονικά test, αλλά και συναισθήματα δυσφορίας για το σώμα τους. Οι αρνητικές πεποιθήσεις γύρω από το σχήμα του σώματος εμπλέκονται πιθανότατα στη σχέση δίαιτας και μειωμένης νοητικής επίδοσης.

Το είδωλο στον καθρέπτη προκαλεί τον αυτοπεριορισμό…

Έρευνα υποδεικνύει ότι γυναίκες που είναι περισσότερο αγχωμένες, μπορεί να κατευθύνουν την ανησυχία τους στο σώμα τους και κατ’ επέκταση στη συμπεριφορά τους προς το φαγητό (6). Η δυσφορία για την εικόνα σώματος, οι αρνητικές πεποιθήσεις για την εμφάνιση, οι αυστηρές δίαιτες, οι γνώσεις περί διατροφής και ο διατροφικός αυτοέλεγχος θεωρείται ότι εμπλέκονται στο σχετιζόμενο με αυτοπεριορισμό άγχος. Φαίνεται ότι η δυσφορία για το σώμα ευθύνεται για την προβληματική σχέση με το φαγητό και την αγωνία που σχετίζεται με αυτήν. Τα ίδια συναισθήματα εμπλέκονται με τη σειρά τους, στις φυσιολογικές εκδηλώσεις του stress στον οργανισμό.

Ο αυτοπεριορισμός μπορεί να είναι πιο στρεσογόνος, όταν η διατήρηση ή διαφοροποίηση σωματικού βάρους ή σχήματος, γίνεται αυτοσκοπός (6). Με τον τρόπο αυτό, γίνεται πολύ σημαντικός ο έλεγχος της διατροφικής πρόσληψης, ενώ κάθε παρεκτροπή ισοδυναμεί με… καταστροφή. Κάτι απόλυτα λογικό, καθώς όσο πιο σημαντική είναι η εμφάνιση για ένα άτομο, τόσο πιο πιθανό είναι να νιώθει δυσαρεστημένο, ανήσυχο, αλλά και αποφασισμένο να αλλάξει το σώμα του.

Το ψυχολογικό βάρος και η ελπίδα

Φαίνεται λοιπόν πως η δίαιτα – ειδικά αν είναι αυστηρή – όχι μόνο δεν έχει τα επιθυμητά αποτελέσματα, αλλά εντείνει το ψυχολογικό βάρος του καθενός μας. Όσο πιο επίπονη είναι η διαδικασία αδυνατίσματος (με τέτοια μέτρα), τόσο πιο σκληρή είναι η διαπίστωση του ότι τα κιλά επανήλθαν, με το παραπάνω. Γεγονός που σαφέστατα έχει αντίκτυπο στην αυτοπεποίθηση, στην εικόνα σώματος, στις πεποιθήσεις και την ψυχολογία μας.

Αντίθετα, τα πράγματα αλλάζουν προς το καλύτερο μόνο όταν αντιληφθούμε τα ανοιχτά ζητήματα, που συχνά διοχετεύονται στο… πιάτο μας. Το φαγητό γίνεται συχνά ένας τρόπος να εξωτερικεύσουμε τα προβλήματά μας, το άγχος και τη δυσφορία μας. Και η διαδικασία της αλλαγής ξεκινά ακριβώς από εκεί: από την αναγνώριση και την παραδοχή του προβλήματος.

Στη συνέχεια, με την κατάλληλη καθοδήγηση, αναζητείται το πρώτο βήμα – ο αδύναμος κρίκος για να κοπεί η αλυσίδα – που θα σταματήσει τον φαύλο κύκλο, στο σώμα και το μυαλό. Σίγουρα πάντως, απαιτείται υπομονή, μακροπρόθεσμη προοπτική και διάθεση για να πραγματοποιηθούν δραστικές αλλαγές. Μόνο έτσι τελικά, απαλύνεται το ψυχικό κόστος της… δίαιτας!

References

McLean JA and SI Barr. Cognitive dietary restraint is associated with eating behaviors, lifestyle practices, personality characteristics and menstrual irregularity in college women. Appetite 2003; 40(2): 185-92Rideout CA, McLean JA, and SI Barr. Women with high scores for cognitive dietary restraint choose foods lower in fat and energy. Journal of the American Dietetic Association 2004; 104 (7): 1154-7McLean JA, Barr SI, and JC Prior. Cognitive dietary restraint is associated with higher urinary cortisol excretion in healthy premenopausal women, The American Journal of Clinical Nutrition 2001; 73(1): 7–12, https://doi.org/10.1093/ajcn/73.1.7Rideout CA, Linden W, and SI Barr. High Cognitive Dietary Restraint Is Associated With Increased Cortisol Excretion in Postmenopausal Women, The Journals of Gerontology 2006, Series A; 61(6): 628–33, https://doi.org/10.1093/gerona/61.6.628Tomiyama AJ. Stress and Obesity. Annu Rev Psychol. 2019; 70: 703-18.Ziser K, Finklenburg C, Behrens SC, et al. Perceived Stress Mediates the Relationship of Body Image and Depressive Symptoms in Individuals With Obesity. Front Psychiatry. 2019; 10:852. Published 2019 Nov 20. doi:10.3389/fpsyt.2019.00852

Γιώργος Μίλεσης, MSc Κλινικός Διαιτολόγος
MSc Εφαρμοσμένης Κλινικής Διατροφής Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών
www.milessis.gr
[email protected]
Φειδιππίδου & Ακαρνανίας 1, 11526 Αμπελόκηποι Αθήνα
T: 210.7484580

Διαβάστε επίσης:

Βιταμίνη C: Δείτε πόση χρειάζεστε σύμφωνα με το βάρος σας!

Χοληστερίνη: Ποιος καφές αυξάνει τα επίπεδα στο αίμα

Μικροπλαστικά: Πόσα κρύβονται στο ποτήρι που πίνουμε καφέ