Ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών του ώμου
Το παρακάτω πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει την δύναμη και την αντοχή των μυών που κινούν την άρθρωση του ώμου.
Πριν την εφαρμογή του προγράμματος συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή σας για την καταλληλότητα του , αναλόγως τους στόχους και τις ανάγκες σας . Οι παρακάτω ασκήσεις εκτελούνται χωρίς να προκαλούν ή να αυξάνουν τον πόνο.
Ξεκινώντας το πρόγραμμα ενδυνάμωσης εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων από τις παρακάτω ασκήσεις . Επαναλαμβάνετε 2 με 3 φορές την εβδομάδα . Κατά την
Άσκηση 1
Οριζόντιες πιέσεις ώμων σε όρθια στάση ( εικόνα 1) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση με το ένα πόδι μας μπροστά από το άλλο όπως δείχνει η εικόνα. Κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη ευθεία και αναπνέουμε κανονικά .Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα πίσω και μακριά από το σώμα μας σε ένα σημείο στο ύψος του αυχένα μας. Έπειτα κρατάμε τον ιμάντα και με τα δυο χέρια μας έτσι ώστε οι καρποί να βρίσκονται στο ύψος των ώμων . Τώρα τεντώνουμε τους αγκώνες μας μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.
Άσκηση 2
Πιέσεις ώμων σε όρθια στάση ( εικόνα 2) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση με το ένα πόδι μας μπροστά από το άλλο όπως δείχνει η εικόνα. Κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη ευθεία και αναπνέουμε κανονικά .Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα πατώντας τον με το πίσω πόδι . Έπειτα κρατάμε το ν ιμάντα και με τα δυο χέρια μας έτσι ώστε οι καρποί να βρίσκονται στο ύψος των ώμων . Τώρα τεντώνουμε τους αγκώνες μας προς τα πάνω μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.
Άσκηση 3
Έκταση ώμων σε όρθια στάση ( εικόνα 3) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση όπως δείχνει η εικόνα. Κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη ευθεία και αναπνέουμε κανονικά .Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα πλάι και μακριά από το σώμα μας σε ένα σημείο στο περίπου μισό μέτρο πάνω από το ύψος μας . Έπειτα κρατάμε τον ιμάντα με το χέρι μας όπως δείχνει η εικόνα . Τώρα τραβάμε τον ιμάντα προς το ισχίο μας μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.
Άσκηση 4
Προσαγωγή ώμου ( εικόνα 4) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση όπως δείχνει η εικόνα. Κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη ευθεία και αναπνέουμε κανονικά. Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα πλάι και μακριά από το σώμα μας σε ένα σημείο στο περίπου μισό μέτρο πάνω από το ύψος μας . Έπειτα κρατάμε τον ιμάντα με το χέρι μας όπως δείχνει η εικόνα με τον αγκώνα τεντωμένο. Τώρα τραβάμε τον ιμάντα προς το σύστοιχο ισχίο μας μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.
Άσκηση 5
Οριζόντια προσαγωγή ώμων πάνω σε μπάλα ( εικόνα 5) . Ξεκινάμε καθισμένοι στην μπάλα . Κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη ευθεία και αναπνέουμε κανονικά. Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα πλάι και μακριά από το σώμα μας σε ένα σημείο στο ύψος του ώμου μας . Έπειτα κρατάμ
- Δημοφιλέστερες Ειδήσεις Κατηγορίας Αθλητικά
- Ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών του ώμου
- Φήμες για μετάδοση του Ολυμπιακός-Ντόρτμουντ απ' την ΕΤ1!!
- Φρειδερίκος Νίτσε – Ποιός φοβάται τους Έλληνες;
- Θύμα κανίβαλων Γερμανός τουρίστας
- «Η Ελευσίνα να σέβεται…»
- Live Fast, Die Young
- "Η Ελευσίνα να σέβεται…"
- "Δουλεύουμε σκληρά"
- Σισέ: «Λάτσιο-Ρόμα… σαν να λέμε ΠΑΟ-ΟΣΦΠ»!
- Το γκολ της χρονιάς! (video)
- Δημοφιλέστερες Ειδήσεις OnSports
- Ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών του ώμου
- Φρειδερίκος Νίτσε – Ποιός φοβάται τους Έλληνες;
- Μελισσάς ο… αντί-Καπίνο!
- Husqvarna Nuda 900/900R
- Το απόλυτο Ατρόμητος και Παύλος Μελάς
- Τηλεθέαση Ξάνθης - Παναθηναϊκού
- «Κέρβερος» ο Ντεγκρά!
- Καρατζαφέρης: Θα νοικοκυρέψω την Ελλάδα ως Πρωθυπουργός
- Με το ΑΦΜ της Ζακύνθου ο Ηρακλής;
- Ποιος είναι ο καινούριος άντρας στη ζωή της Jennifer Lopez;
- Τελευταία Νέα OnSports
- Ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών του ώμου
- Χρήσιμο φιλικό για τον Εθνικό Αστέρα
- Δύο προβλήματα στον Πάμισο
- Σηφάκης: «Χρειάζεται χρόνο ο Άρης»
- Με το ΑΦΜ της Ζακύνθου ο Ηρακλής;
- Το απόλυτο Ατρόμητος και Παύλος Μελάς
- Husqvarna Nuda 900/900R
- Απογοήτευση στον Φωστήρα
- Η πρεμιέρα της Β’ κατηγορίας
- Φουντούλης: «Η έδρα θα παίξει ρόλο»
- Τελευταία Νέα Κατηγορίας Αθλητικά