Ο ξηρός καρπός-superfood: Ρυθμίζει χοληστερόλη – Προστατεύει από διαβήτη και ελέγχει το βάρος

Ωμά ή ψημένα, αλεσμένα ή σε μορφή πραλίνας αποτελούν έναν θησαυρό διατροφικό με εξαιρετικά θρεπτικά συστατικά. Ο λόγος για τα φουντούκια, που αποτελούν μία σημαντική υπερτροφή για τον οργανισμό μας. Ο ξηρός καρπός μπορεί να καταναλωθεί και ως σνακ. Ωστόσο είναι πλούσια σε θερμίδες και χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωσή τους.

Τι περιέχουν 30 γραμμάρια (περίπου 20 φουντούκια)Θερμίδες (kcal) 176Πρωτεΐνες (g) 4,2Λιπαρά (g) 17Κορεσμένα (g) 1,3Μονοακόρεστα (g) 12,8Πολυακόρεστα (g) 2,2Υδατάνθρακες (g) 4,7Φυτικές Ίνες (g) 2,7Σάκχαρα (g) 1,2Βιταμίνη Ε 21% της ΣΗΠΒιταμίνη Β1 (Θειαμίνη) 11% της ΣΗΠΜαγνήσιο 12% της ΣΗΠΧαλκός 24% της ΣΗΠΜαγγάνιο 86% της ΣΗΠΚαρδιαγγειακή υγεία

Η κατανάλωση φουντουκιών προστατεύει την καρδιά. Η υψηλή τους περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, κάλιο, μαγνήσιο, διαιτητικές ίνες, αντιοξειδωτικά και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, προσφέρει πολλά οφέλη στην υγεία. Τα ερευνητικά δεδομένα υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση φουντουκιών μπορεί να :

ελαττώσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίωνμειώσει την ολική και την LDL χοληστερόληομαλοποιήσει την αρτηριακή πίεσηβελτιώσει τους δείκτες φλεγμονής στο αίμα

Τα φουντούκια είναι πλούσια σε μαγγάνιο, ένα ιχνοστοιχείο με αντιοξειδωτικές ιδιότητες που ενισχύει τον μεταβολισμό των αμινοξέων, των λιπών και των υδατανθράκων. Επίσης, έχουν μεγάλη συγκέντρωση χαλκού που είναι απαραίτητος για την υγιή καρδιαγγειακή λειτουργία και επιδρά θετικά στην αρτηριακή πίεση και στις τιμές της χοληστερόλης.

Αντικαρκινική δράση

Η υψηλή συγκέντρωση των φουντουκιών σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και ανόργανα συστατικα έχει πιθανά αντικαρκινικά οφέλη. Μεταξύ άλλων ξηρών καρπών τα φουντούκια έχουν την υψηλότερη συγκέντρωση μιας κατηγορίας αντιοξειδωτικών γνωστών ως προανθοκυανιδίνες. Κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι οι προανθοκυανιδίνες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και τη θεραπεία ορισμένων μορφών καρκίνου.

Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και τη βρίσκουμε σε μεγάλο ποσοστό στα φουντούκια. Έχει πιθανή θεραπευτική δράση κατά ορισμένων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του μαστού, του προστάτη και του παχέος εντέρου. Τα φουντούκια περιέχουν επίσης μαγγάνιο και έχει φανεί ότι βοηθά τις λειτουργίες συγκεκριμένων ενζύμων που μειώνουν την οξειδωτική βλάβη και τον κίνδυνο καρκίνου. Υπάρχουν μελέτες που έδειξαν ότι το εκχύλισμα φουντουκιού μπορεί να είναι ευεργετικό στη θεραπεία του καρκίνου του τραχήλου της μήτρας, του ήπατος, του μαστού και του κόλπου αλλά και του παχέος εντέρου. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

Το φυτικό οξύ που όπως προείπαμε μειώνει την απορρόφηση μετάλλων, έχει επίσης αντικαρκινικά οφέλη ως αποτέλεσμα των αντιοξειδωτικών του ιδιοτήτων. Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να αναστείλει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων.

Ρυθμίζουν τη χοληστερόλη

Η συστηματική κατανάλωση των φουντουκιών προστατεύει την εύρυθμη λειτουργία της καρδιάς, ρίχνοντας τις τιμές της χοληστερόλης. Σε μια παλαιότερη μελέτη διαπιστώθηκε ότι μια διατροφή πλούσια σε φουντούκια μείωσε τα επίπεδα χοληστερόλης λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας των συμμετεχόντων. Αυτός είναι και ο τύπος της χοληστερόλης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων.

Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ο καλύτερος τρόπος για να αποκομίσει κάποιος τα οφέλη των φουντουκιών για την υγεία είναι να τα τρώει καθημερινά, χωρίς να αυξάνει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων του ατόμου.

Βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη

Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει τα φουντούκια με τη μείωση φλεγμονώδων δεικτών, χάρη στις υψηλές συγκεντρώσεις τους σε καλά λιπαρά. Τα οφέλη των φουντουκιών έχουν μελετηθεί κυρίως σε ομάδες ατόμων με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, με μεταβολικό σύνδρομο, σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα. Ωστόσο, έχει φανεί ότι η κατανάλωση τους μπορεί να μειώσει τη φλεγμονώδη ανταπόκριση ακόμα και σε υγιείς ανθρώπους. Οι περισσότερες μελέτες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι για να μειωθεί η φλεγμονή, η κατανάλωση φουντουκιών δεν είναι αρκετή και πρέπει να ενταχθεί σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Η κατανάλωση ενός μείγματος ξηρών καρπών που περιλαμβάνει φουντούκια θα μπορούσε να συμβάλει στην πρόληψη του διαβήτη. Μια μικρή ερευνητική δοκιμή συμπέρανε ότι η κατανάλωση ενός μείγματος ξηρών καρπών 30 γρ. που περιείχε 7,5 γρ. φουντούκια κάθε μέρα βελτίωσε την ευαισθησία των συμμετεχόντων στην ινσουλίνη σε διάστημα 12 εβδομάδων. Η μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη παίζει ρόλο στην ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2. Η βελτίωση αυτής της ευαισθησίας μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης της πάθησης.

Έλεγχος βάρους

Η υψηλή περιεκτικότητα των φουντουκιών σε φυτικές ίνες έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Αρχικά, ενισχύει την υγεία του πεπτικού μας συστήματος και μειώνει τη δυσκοιλιότητα. Οι ίνες επίσης βοηθούν στον έλεγχο του βάρους. Προάγουν τον κορεσμό. Οι άνθρωποι των οποίων η διατροφή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες καταφέρνουν να πετύχουν γρηγορότερα απώλεια βάρους.

Ακόμα, τα ερευνητικά δεδομένα έχουν δείξει ότι οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου. Μπορεί τα φουντούκια να είναι πλούσια σε λιπαρά, κυρίως σε μονοακόρεστα, όμως αυτό δεν φαίνεται να προκαλεί αύξηση βάρους, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής.