Μενού για Vegan

Από την Ιωάννα Σταμούλου

Είναι τόσο νόστιμες αυτές οι συνταγές που θα τις λατρέψουν ακόμα κι όσοι δεν ακολουθούν vegan διατροφή.

Vegan ΠαστίτσιοΥλικά για 8 άτομα1 πακέτο ριγατόνι ή άλλο χοντρό μακαρόνι της επιλογής σαςΓια τη σάλτσα κιμά2 φλιτζάνια κιμά σόγιας4 φλιτζάνια νερό60 γρ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο1 μεγάλο κρεμμύδι κομμένο στα 41 σκελίδα σκόρδο κομμένο στη μέση1 καρότο σε ροδέλες1 κλωνάρι σέλερι ψιλοκομμένο1 κουτ. σούπας μείγμα μπαχαρικών για κοτόπουλοαλάτι, πιπέρι2 κουτ. σούπας πελτέ ντομάτας75 ml κρασί γλυκό Σάμου ή κονιάκ1 κονσέρβα ντοματάκια κονσέρβαςΜαϊντανό ψιλοκομμένο ή βασιλικό αν προτιμάτεΓια τη vegan μπεσαμέλ1 λίτρο ρόφημα αμυγδάλου ή βρώμης100 γρ. κορν φλάουρ100 γρ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο2 κουτ. σούπας διατροφική μαγιάαλάτι, πιπέρι λευκόλίγο μοσχοκάρυδο τριμμένοΕκτέλεσηΒάζουμε τη σόγια σε μπολ και την περιχύνουμε με καυτό νερό από βραστήρα. Αφήνουμε να φουσκώσει για 15 λεπτά και τη στραγγίζουμε σε σουρωτήρι. Την πιέζουμε με την ανάποδη ενός κουταλιού να φύγει το νερό.Ψιλοκόβουμε στον επεξεργαστή τροφίμων το κρεμμύδι μαζί με το σκόρδο και το καρότο. Ζεσταίνουμε σε ένα βαθύ τηγάνι το ελαιόλαδο και σοτάρουμε τα ψιλοκομμένα λαχανικά μέχρι να βγάλουν τα αρώματά τους και να γυαλίσουν. Ρίχνουμε το σέλερι και συνεχίζουμε να σοτάρουμε για λίγο ακόμη ανακατεύοντας πάντα με ξύλινη κουτάλα.Προσθέτουμε στο τηγάνι τον κιμά σόγιας, πασπαλίζουμε με το μείγμα των μπαχαρικών και αλατοπιπερώνουμε. Ρίχνουμε τον πελτέ και ξεκινάμε να γυρίζουμε όλα τα υλικά μαζί μέχρι να βγάλουν τα αρώματά τους και στο τέλος σβήνουμε με το κρασί.Περνάμε τα ντοματάκια από τον επεξεργαστή να γίνουν πολτός και τον ρίχνουμε στο τηγάνι. Προσθέτουμε λίγο νερό ακόμη και σιγοβράζουμε μέχρι να μείνει ο κιμάς με τη σάλτσα του.Όσο μαγειρεύεται ο κιμάς βράζουμε σε ξεχωριστή κατσαρόλα τα ζυμαρικά μέσα σε άφθονο αλατισμένο νερό για 3 λεπτά λιγότερο από το χρόνο που αναφέρεται στη συσκευασία τους. Τα στραγγίζουμε και τα ρίχνουμε στο τηγάνι με τον κιμά σόγιας.Πασπαλίζουμε με ψιλοκομμένο μαϊντανό και ανακατεύουμε καλά. Αδειάζουμε το μείγμα μέσα σε ταψάκι διαστ. 25Χ35εκ.Για την μπεσαμέλ: Ζεσταίνουμε το λάδι σε κατσαρόλα και ρίχνουμε το κορν φλάουρ. Ανακατεύουμε ζωηρά με σύρμα να φτιάξουμε ένα ομοιογενές μείγμα το οποίο ψήνουμε λίγο ακόμα, ανακατεύοντας πάντα. Προσθέτουμε σταδιακά το ρόφημα της επιλογής μας και ανακατεύουμε ζωηρά μέχρι να πήξει η κρέμα.Προσθέτουμε τη διατροφική μαγιά, ανάλογο αλατοπίπερο και το μοσχοκάρυδο. Αδειάζουμε τη μπεσαμέλ πάνω από το μείγμα με τα μακαρόνια και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180οC στον αέρα για 40 λεπτά περίπου, μέχρι να πάρει χρώμα το φαγητό από πάνω.Αφήνουμε το φαγητό να σταθεί για ένα μισάωρο και να κρυώσει λίγο πριν κόψουμε κομμάτια και σερβίρουμε.

Μπέργκερ με μπιφτέκια φασολιών και λαχανικών

Έχει όλα τα χαρακτηριστικά ενός λαχταριστού μπέργκερ, μόνο που φτιάχνονται με βρασμένα και λιωμένα φασόλια και σοταρισμένα λαχανικά.

Υλικά για 4 άτομαΓια τα μπιφτέκια200 γρ. φασόλια λευκά, μουλιασμένα αποβραδίς και βρασμένα1 κρεμμύδι μέτριο στα 41 σκελίδα σκόρδο στα 21 μικρή πράσινη πιπεριά χωρίς κοτσάνι και σπόρια σε κομμάτια2 κουτ. σούπας ελαιόλαδο1 φλιτζάνι βρώμη2 κουτ. σούπας αλεύρι1 κουτ. σούπας καπνιστή πάπρικα1 κουτ. σούπας μουστάρδα σε σκόνη1 κουτ. γλυκού κουρκουμά1 φλιτζάνι μαϊντανό ψιλοκομμένοΑλάτι, πιπέριΓια το σερβίρισμα4 ψωμάκια στρογγυλά για μπέργερ4 -5 μεγάλες κουταλιές μαγιονέζα veganΦύλλα γαλλικής σαλάτας ή λόλα1-2 μεγάλες κόκκινες ντομάτες σε φέτες1 αγγούρι σε λεπτές φέτεςΕκτέλεσηΠερνάμε το κρεμμύδι, την πιπεριά και το σκόρδο από τον επεξεργαστή. Θέλουμε να ψιλοκόψουμε τα λαχανικά, όχι να τα λιώσουμε. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε τηγάνι και τα σοτάρουμε τα λαχανικά μέχρι να βγάλουν τα αρώματά τους και να στεγνώσουν από τα υγρά τους.Περνάμε από τον επεξεργαστή και τα βρασμένα και τα φασόλια, φροντίζοντας να μην τα λιώσουμε εντελώς. Τα ρίχνουμε σε μπολ και προσθέτουμε τα σοταρισμένα λαχανικά, τη βρώμη, τα μπαχαρικά, το αλεύρι, τον ψιλοκομμένο μαϊντανό και ανάλογο αλατοπίπερο. Ζυμώνουμε πολύ καλά το μείγμα και το αφήνουμε στο ψυγείο για μια ώρα τουλάχιστον να σφίξει.Ύστερα το πλάθουμε σε 4 μεγάλα μπιφτέκια. Αλείφουμε με ελαιόλαδο ένα αντικολλητικό τηγάνι και ψήνουμε τα μπιφτέκια και από τις δύο πλευρές μέχρι να κάνουν μια ωραία κρούστα.Κόβουμε τα ψωμάκια στη μέση και τα ψήνουμε από την εσωτερική πλευρά σε αντικολλητικό τηγάνι. Αλείφουμε το κάτω μέρος κάθε ψωμιού με λίγη μαγιονέζα και προσθέτουμε φύλλα γαλλικής ή κατσαρής σαλάτας, 1-2 φέτες ντομάτας, από 1 μπιφτέκι και από μια καλή κουταλιά μαγιονέζας.Τελειώνουμε με φετούλες αγγουριού και σκεπάζουμε με το πάνω μέρος του ψωμιού. Στερεώνουμε με οδοντογλυφίδα ή ξύλινο πιρουνάκι και σερβίρουμε αμέσως.

Λαχανόρυζο

Τα παραδοσιακά λαδερά της ελληνικής κουζίνας είναι τεράστια έμπνευση και πραγματικός θησαυρός νοστιμιάς  για όσους ακολουθούν αυστηρά χορτοφαγική διατροφή.

Υλικά για 4 άτομα½ λάχανο μέτριου μεγέθους½ νεροπότηρο ρύζι καρολίνα καλά πλυμένο1 κρεμμύδι μεγάλο ψιλοκομμένο1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο2 καρότα μέτρια, σε ροδέλες3 κλωνάρια σέλερι σε ροδελίτσες1 κουτ. σούπας πελτέ ντομάτας100 ml ελαιόλαδοχυμό και ξύσμα από 1 λεμόνιαλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένομαϊντανό ψιλοκομμένοΕκτέλεσηΑφαιρούμε από το λάχανο τυχόν ταλαιπωρημένα εξωτερικά φύλλα. Το κόβουμε στη μέση, παίρνουμε το μισό που χρειαζόμαστε, το κόβουμε ξανά στη μέση, μετά σε μέτρια κομμάτια, όχι πολύ λεπτά.Το ρίχνουμε για 15 λεπτά μέσα σε μια λεκάνη με άφθονο νερό και ξύδι. Το στραγγίζουμε, το ξεπλένουμε και το αφήνουμε σε σουρωτήρι να στραγγίσει.Περνάμε το κρεμμύδι και το σκόρδο από τον επεξεργαστή. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε κατσαρόλα και τα σοτάρουμε μαζί με το καρότο και το σέλερι για 2 λεπτά.Προσθέτουμε το λάχανο και σοτάρουμε για 10 λεπτά ακόμη, ανακατεύοντας κάθε τόσο, μέχρι να μαραθεί. Προσθέτουμε τον πελτέ διαλυμένο σε μισό φλιτζάνι νερό και δίνουμε μια βράση να μαλακώσει.Ρίχνουμε το ρύζι στο λάχανο. Αλατοπιπερώνουμε, προσθέτουμε 2 νεροπότηρα ακόμη καυτό νερό από βραστήρα, σκεπάζουμε την κατσαρόλα και σιγοβράζουμε μέχρι να μαγειρευτούν τα λαχανικά και να φουσκώσει το ρύζι (γύρω στα 20 λεπτά). Ενδιάμεσα αν χρειαστεί θα προσθέτουμε επιπλέον ζεστό νερό.Τέλος, ρίχνουμε τον χυμό και το ξύσμα λεμονιού, το μισό μαϊντανό και αφήνουμε το φαγητό να μισοκρυώσει πριν το σερβίρουμε.Σερβίρουμε το λαχανόριζο χλιαρό ή σε θερμοκρασία περιβάλλοντος πασπαλίζοντας με λίγο επιπλέον μαϊντανό.

Hummus με καρότα

Μια διαφορετική εκδοχή του κλασικού χούμους, με ψημένα καρότα που θα του δώσουν έξτρα γλυκιά νότα και υπέροχο χρώμα.

Υλικά450 γρ. καρότα καθαρισμένα και κομμένα σε χοντρές ροδέλες200 γρ. ρεβίθια μουλιασμένα σε κρύο νερό για 12 ώρες1 σκελίδα σκόρδο80 γρ. ταχίνι60 γρ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο2 λεμόνια ξύσμα και χυμό1 κουτ. γλυκού κοφτή κύμινοαλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένοΓια το σερβίρισμαΚρακεράκιαΑραβικές πίτες ψημένες και κομμένεςΕκτέλεσηΣουρώνουμε τα ρεβίθια και τα βράζουμε σε μια κατσαρόλα με φρέσκο νερό μέχρι να μαλακώσουν καλά. Ενδιάμεσα θα αλλάξουμε άλλη μια φορά το νερό και θα το αλατίσουμε.Παράλληλα απλώνουμε τα καρότα σε ταψάκι στρωμένο με χαρτί ψησίματος, τα αλατίζουμε και τα ραντίζουμε με σταγόνες από το ελαιόλαδο. Προσθέτουμε τη σκελίδα του σκόρδου ενδιάμεσα και τα ψήνουμε όλα μαζί σε προθερμασμένο φούρνο στους 200οC για 30 λεπτά.Στραγγίζουμε τα ρεβίθια και κρατάμε λίγο από το τελευταίο νερό που έβρασαν. Τα ρίχνουμε σε επεξεργαστή τροφίμων και τα πολτοποιούμε μαζί με τα ψημένα καρότα και το σκόρδο και ίσως λίγο από το νερό των ρεβιθιών, αν είναι απαραίτητο.Προσθέτουμε το ταχίνι, το περισσότερο ελαιόλαδο, το κύμινο, το χυμό και το ξύσμα των λεμονιών και ανακατεύουμε καλά. Δοκιμάζουμε τη γεύση και προσθέτουμε έξτρα αλατοπίπερο αν το θεωρούμε απαραίτητο.Διατηρούμε το χούμους στο ψυγείο. Το σερβίρουμε σε δόσεις, προσθέτοντας λίγο ελαιόλαδο και συνοδεύοντας με ψημένες πιτούλες, κρακεράκια, φρυγανιές ή ψημένες φετούλες ψωμιού.

Σαλάτα με κινόα, κόκκινα φασόλια, αβοκάντο και γλυκοπατάτα

Πολύχρωμη και χορταστική, πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα όσο και σε γεύση. Κάθε πιάτο από αυτή τη σαλάτα ισοδυναμεί με ένα πλήρες γεύμα.

Υλικά για 2 άτομα1 φλιτζάνι κινόα κόκκινη ή πολύχρωμη1 κονσέρβα κόκκινα φασόλια1 αβοκάντο2 γλυκοπατάτες σε κυβάκια1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο100 γρ. βαλεριάνα ή μείγμα πράσινων σαλατικώνΑλάτι, πιπέριΓια τη σος ταχινιού2 κουτ. σούπας ταχίνιΛίγο κρύο νερόΧυμό και ξύσμα από 1 πορτοκάλι50 γρ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδοαλάτι, πιπέριΕκτέλεσηΚαθαρίζουμε και κόβουμε τις γλυκοπατάτες σε κυβάκια. Τις σοτάρουμε με 1 κουταλιά ελαιόλαδο σε αντικολλητικό τηγάνι ανακατεύοντας συχνά μέχρι να μαλακώσουν.Παράλληλα ξεπλένουμε καλά μέσα σε σουρωτήρι και βράζουμε την κινόα σε 3 φλιτζάνια αλατισμένο νερό που κοχλάζει. Όταν πιει το περισσότερο νερό την κατεβάζουμε από τη φωτιά και τη στραγγίζουμε. Αφήνουμε να κρυώσει.Στραγγίζουμε τα φασόλια και κόβουμε τα αβοκάντο στη μέση, αφαιρούμε τη φλούδα και το κουκούτσι και κόβουμε σε φέτες.Ετοιμάζουμε τη σος: Σε ένα μπολ ρίχνουμε το ταχίνι και το ανακατεύουμε με λίγο νερό να γίνει πιο ρευστό. Προσθέτουμε το χυμό και το ξύσμα του πορτοκαλιού, εναλλάξ με το ελαιόλαδο ανακατεύοντας με σύρμα και αλατοπιπερώνουμε σύμφωνα με τη γεύση μας.Μοιράζουμε την κινόα σε δύο βαθειά πιάτα. Από πάνω τοποθετούμε στη σειρά τα φασόλια, το αβοκάντο, τα κυβάκια της γλυκοπατάτας και την πράσινη σαλάτα. Περιχύνουμε με τη σος ταχινιού και σερβίρουμε αμέσως!

Είσαι στην Κύπρο; Δες τις συσκευές που σε ενδιαφέρουν εδώ: πολυκόφτης, τηγάνι, κατσαρόλα, βραστήρας

The post Μενού για Vegan appeared first on Κωτσόβολος Blog.