Αποτελεσματικότατη προπόνηση tempo run: Τι είναι, πού ωφελεί και πώς γίνεται
Σίγουρα το έχεις ακούσει, σίγουρα κάπου το έχεις δει και… μόνο ακούγοντας τη λέξη tempo καταλαβαίνεις πως έχει να κάνει με ρυθμό προπόνησης. Ρυθμό τρεξίματος που πολλοί το κάνουν, λίγοι μπορεί να καταλαβαίνουν τη σημαντικότητα της συγκεκριμένης προπόνησης ενώ θα πρέπει να αποτελεί κύριο μέρος της προπόνησης ενός δρομέα αλλά και αρχάριου στο άθλημα του τρεξίματος.
Οπως γράφει η Βασιλειάδου Χριστίνα, Γυμνάστρια – Χαλκίδα:
Τι είναι το Tempo RunΚρίνοντας και από τη μετάφραση
Έτσι πρόκειται για προπόνηση όπου ο ασκούμενος τρέχει με ένα σταθερό ρυθμό σε τμήματα από 4 με 10 λεπτά έως και 40 με 60 λεπτά. Η επιλογή του σταθερού αυτού ρυθμού δεν γίνεται τυχαία αλλά βάσει της φυσιολογίας του κάθε ατόμου, τον προπονητικό του στόχο καθώς και τον αγωνιστικό ρυθμό που επιθυμούμε να πετύχει.
Κάθε πότε να κάνω tempo run;Το tempo run χρειάζεται να αποτελεί μέρος του εβδομαδιαίου πλάνου ενός ερασιτέχνη ή αθλητή δρομέα.
Προτείνεται ιδανικά η απόσταση του tempo run να μην ξεπερνά το 10% της απόστασης των χιλιομέτρων που τρέχει κάποιος εβδομαδιαία (αν πχ. ένας δρομέας τρέχει 40 χιλιόμετρα την εβδομάδα τότε το tempo run του δε θα πρέπει να είναι περισσότερο από 4 χλμ.).
Πόση ώρα να τρέχω;H διάρκεια προπόνησης στο tempo run μπορεί να είναι 20 λεπτά (όπου η απόσταση εξαρτάται και από την ένταση που μπορεί να βάλει ο καθένας) αλλά πολύ καλά αποτελέσματα του αναερόβιου κατωφλιού (το ποσοστό, κατά τη διάρκεια της άσκησης, στο οποίο η παραγωγή γαλακτικού οξέος υπερβαίνει το ρυθμό κατανάλωσής του από τους μυς) διαπιστώνονται και σε μεγαλύτερης διάρκεια προπόνηση όπου βέβαια σε αυτή την περίπτωση θα χρειαστεί να μειωθεί η ένταση του τρεξίματος για να έχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Το περισσότερο που μπορεί να φτάσει κάποιος θεωρείται τα 60 λεπτά.
Τι να προσέξωΌπως λέει και η λέξη, θα χρειαστεί να προσέξουμε το τρέξιμο να γίνεται σε σταθερό ρυθμό. Άρα αμέσως αποκλείονται διαδρομές με μεγάλες αυξομειώσεις κλήσης και πιθανόν μέρες όπου έχουν κακοκαιρία, καθώς αυτοί οι δύο παράγοντες επηρεάζουν και την ένταση που βάζουμε.
Επίσης, μια αξιολόγηση της φυσιολογίας μας (εργομέτρηση) θα μπορέσει να μας δώσει απαντήσεις σε ποιο ρυθμό θα χρειαστεί να δουλέψουμε ενώ η χρήση ενός smartwatch (έξυπνου ρολογιού) είναι επίσης βοηθητική για την τήρηση του σταθερού ρυθμού έτσι ώστε να μη δουλεύουμε αόριστα και χωρίς πλάνο.
Γιατί να το κάνω;Ο στόχος του tempo run είναι η αύξηση της δρομικής ταχύτητας όπου παρατηρείται αύξηση συγκέντρωσης του γαλακτικού οξέος (ουσία που παράγεται ως απάντηση σε απαιτητικές σωματικές δραστηριότητες που καταπονούν τους μύες και προκαλούν αυξημένη ανάγκη για ενέργεια) στο αίμα.
Όσο πιο ψηλά βρίσκεται αυτή, τόσο πιο ικανοί θα είμαστε να διατηρήσουμε έναν ταχύ ρυθμό τρεξίματος σε προσπάθειες πάνω από 30 με 40 λεπτά και αποτελεί έναν βασικό δείκτη των δρομέων μεγάλων αποστάσεων.
Τι μπορώ να κάνω ώστε να φτάσω να τρέχω συνεχόμενα ένα tempo run χωρίς να σταματάω;Παραδείγματα προπόνησης tempo run
Αυτή την απορία τη συναντάμε συνήθως στα αρχικά στάδια της προπόνησης και προετοιμασίας για ένα συνεχόμενο τρέξιμο. Αυτό που μπορεί να προετοιμάσει την κατάσταση είναι οι διαλειμματικές προπονήσεις, πχ. Τρέχω 2-3 σετ των 5 – 10 λεπτών με σταθερό ρυθμό με ενδιάμεσο διάλειμμα 3- 5 λεπτά ανάμεσα στα σετ.
Με το πέρασμα των ημερών δοκιμάστε να αυξήσετε την ένταση στα σετ ενώ στη συνέχεις να διατηρηθεί αυτή ένταση σε μεγαλύτερα διαστήματα χρόνου.
Αφού αυξηθούν τα διαστήματα χρόνου και εδραιωθεί η ένταση σε αυτά, μπορεί να μειωθεί ο χρόνος διαλειμμάτων και σιγά σιγά να φτάσει η στιγμή που δε θα χρειάζονται διαλείμματα και το συνεχόμενο τρέξιμο σε σταθερό ρυθμό θα έχει επιτευχθεί.
Μιλώντας και πιο εξειδικευμένα, ένα παράδειγμα επίσης προπονητικού προγράμματος Tempo run αποτελεί για κάποιον που έχει ρυθμό 4:30 και έχει στόχο τα 10χλμ η εκτέλεση 3 σετ των 10’ με 4’ διάλλειμα σε ένα ρυθμό 4:15 ή 2 σετ των 25’ με 30’ με διάλειμμα 5 έως 8’ και με ρυθμό 4:50 έχοντας όμως εδώ μεγαλύτερη συνολική διάρκεια.
Πιθανά λάθη στην προπόνησηΤο πιο βασικό λάθος που γίνεται είναι η λάθος εκτίμηση της έντασης, το να τρέχουμε πιο έντονα από όσο πρέπει και αντέχει το σώμα μας με αποτέλεσμα να αλλοιώνεται ο στόχος και παράλληλα να επέρχεται αυξημένη κόπωση.
Οι προπονήσεις tempo run θα πρέπει να σχεδιάζονται βάσει της φυσιολογίας του ατόμου και του τωρινού αθλητικού επιπέδου και όχι μόνο βάσει του αγώνα – στόχου που θα θέλουμε να πετύχουμε.
ΠΗΓΗ: fmh.gr
ΠΡΙΝ ΦΥΓΕΤΕ...Τρέξιμο στη ζέστη και προπόνηση: Μερικές πάρα πολύ σημαντικές συμβουλέςTρέξιμο: Ποια ώρα της ημέρας υπόσχεται τα περισσότερα οφέλη για το σώμα μαςΤρέξιμο: Τέσσερις λόγοι που σου κάνει περισσότερο καλό από όσο νομίζεις- Δημοφιλέστερες Ειδήσεις Κατηγορίας Ειδήσεις
- Πάνος Ιωαννίδης – Σωτήρης Κοντιζάς «μπαίνουν» στη Φάρμα ;
- Σεισμός στο Μαρόκο: Μυστηριώδεις λάμψεις στον ουρανό πριν τη φονική δόνηση (vid)
- Τέμπη: Μακάβρια αποκάλυψη – «Ανθρώπινα μέλη στα καμένα βαγόνια, έξι μήνες μετά την τραγωδία»
- Ο Βόλος βουλιάζει στα λασπόνερα
- Ντέμης Νικολαΐδης: Σε τρυφερά τετ α τετ με τη σύντροφό του, Αλεξάνδρα Νικολαΐδου σε παραλία της Τήνου
- Φερνάντο Σάντος: «Δεν παραιτούμαι»
- Ξαπλώνετε και σας ανεβαίνει η πίεση; Γιατί πρέπει να ανησυχήσετε πολύ
- Μεταγραφή στο παρά πέντε της σεζόν από το ΣΚΑΪ στο STAR
- Η Μόνικα Μπελούτσι και επίσημα κάτοικος Πάρου - Αγόρασε πολυτελή βίλα
- Η Φίνος Film εύχεται «καλή σχολική χρονιά» με ένα απολαυστικό βίντεο
- Δημοφιλέστερες Ειδήσεις Huffington Post Greece
- Ισπανία: Μαινόμενος ταύρος επιτέθηκε σε θεατή που χάζευε στο κινητό του
- «Καμπανάκι» για τις νοσοκομειακές λοιμώξεις: 1.179 λοιμώξεις σε 10 μεγάλα ελληνικά νοσοκομεία
- Τι λέει ο πρόεδρος της FIA για Ράλλυ Ακρόπολις, WRC και διαδικτυακή βία στον αθλητισμό
- Ψάχνεις ποια πρωτεΐνη θα βάλεις στη διατροφή σου; Βρήκαμε μονοδόσεις για να δοκιμάσεις πριν αγοράσεις
- Αποτελεσματικότατη προπόνηση tempo run: Τι είναι, πού ωφελεί και πώς γίνεται
- Τελευταία Νέα Huffington Post Greece
- Αποτελεσματικότατη προπόνηση tempo run: Τι είναι, πού ωφελεί και πώς γίνεται
- Ισπανία: Μαινόμενος ταύρος επιτέθηκε σε θεατή που χάζευε στο κινητό του
- Ψάχνεις ποια πρωτεΐνη θα βάλεις στη διατροφή σου; Βρήκαμε μονοδόσεις για να δοκιμάσεις πριν αγοράσεις
- «Καμπανάκι» για τις νοσοκομειακές λοιμώξεις: 1.179 λοιμώξεις σε 10 μεγάλα ελληνικά νοσοκομεία
- Τι λέει ο πρόεδρος της FIA για Ράλλυ Ακρόπολις, WRC και διαδικτυακή βία στον αθλητισμό
- Aπολογισμός των συγχρηματοδοτούμενων Έργων από το Πρόγραμμα «ΑΤΤΙΚΗ» ΕΣΠΑ 2014-2020
- Μητσοτάκης από Δαδιά: Πέραν του Evros pass θα υπάρχει Dadia pass
- Τελευταία Νέα Κατηγορίας Ειδήσεις
- Δωρεάν διέλευση στα διόδια της Ιόνιας Οδού και στον Ε65
- Ντέμης Νικολαΐδης: Με τη σύντροφό του, Αλεξάνδρα Νικολαΐδου κάνουν φιλιά και αγκαλιές στη Τήνο
- Θεσσαλονίκη: Μεγάλες συναυλίες από απόψε στη ΔΕΘ - Όλες οι ημερομηνίες
- Συνάντηση Ν.Χαρδαλιά – Κ.Μπακογιάννη – Στο επίκεντρο η θωράκιση της Αθήνας και ζητήματα πολιτικής προστασίας
- Ακύρωσε το ΣτΕ τον διαγωνισμό για τη δομή φιλοξενίας σε αναδασωτέα έκταση στη Μαλακάσα
- Βίντεο: Η στιγμή που γάμος διακόπτεται από τον σεισμό στο Μαρόκο
- Ην. Βασίλειο: Η ροή εισερχόμενων παράτυπων μεταναστών αυξάνεται παρά τις προσπάθειες της κυβέρνησης
- Χ. Χατζηχριστοδούλου: Συστάσεις για την αποφυγή λοιμωδών νοσημάτων από τις πλημμύρες – Δημιουργείται πλατφόρμα καταγραφής των νοσηλειών
- Ρωσία: "Ρατσιστική" η απόφαση της ΕΕ για τις απαγορεύσεις προς τους Ρώσους
- Σύσκεψη φαρμακευτικών συλλόγων για τα προβλήματα στα φαρμακεία περιοχών που επλήγησαν από την κακοκαιρία