Προπόνηση με περισσότερα σετ ή μεγαλύτερα βάρη; Οι ειδικοί απαντούν στο αιώνιο δίλημμα
Αποτελεί σταθερό θέμα συζήτησης για τους λάτρεις του fitness, που συχνά αδυνατούν να καταλήξουν σε ένα ασφαλές συμπέρασμα. Το ερώτημα παραμένει: Τι είναι τελικά καλύτερο για το χτίσιμο μυών, οι περισσότερες επαναλήψεις ή τα μεγαλύτερα βάρη;
Τώρα, επαγγελματίες του fitness επιχειρούν να διευθετήσουν οριστικά το ζήτημα.
Σύμφωνα με την Amanda Place, personal trainer για την ενίσχυση του μεγέθους και της δύναμης των μυών, μια σύντομη, αλλά έντονη προπόνηση
Σύντομη, όμως, δεν σημαίνει και εύκολη.
Η ειδικός εξηγεί: «Αν στοχεύετε στη μεγιστοποίηση του μεγέθους και της δύναμης των μυών, η άρση βαρύτερων βαρών με χαμηλότερες επαναλήψεις είναι η προτιμώμενη προσέγγιση, καθώς προωθεί την υπερτροφία και τη σημαντική μυϊκή ανάπτυξη».
Ο personal trainer Ali Malik συμφωνεί, προσθέτοντας ότι αυτή είναι μια «θεμελιώδης αρχή στην προπόνηση ενδυνάμωσης και την επιστήμη της άσκησης. Περιλαμβάνει τη σταδιακή αύξηση των προκλήσεων που αντιμετωπίζουν οι μύες, μέσω της άρσης μεγαλύτερων βαρών ή της σταδιακής αύξησης της αντίστασης», λέει χαρακτηριστικά, επισημαίνοντας ότι αυτό οδηγεί τελικά σε μυϊκή ανάπτυξη.
Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Νέου Μεξικού, η άρση βαρέων βαρών προκαλεί μικροσκοπικά σκισίματα στα μυϊκά κύτταρα, τα οποία ο οργανισμός έρχεται αμέσως να επιδιορθώσει, προσθέτοντας νέο ιστό πάνω στον παλιό, με αποτέλεσμα να αυξάνει σταδιακά την ποσότητα των μυών που έχετε, καθιστώντας το μυϊκό σας σύστημα ισχυρότερο.
Ο Malik προσθέτει: «Η προοδευτική υπερφόρτωση -δηλαδή η άρση όλο και μεγαλύτερων βαρών- απαιτεί επίσης αυξημένη σταθερότητα των αρθρώσεων και ενεργοποίηση των μυών, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τραυματισμούς και να ενισχύσει τη συνολική υγεία των αρθρώσεων». Ο ίδιος τονίζει ότι είναι σημαντικό να αυξάνετε σταδιακά το βάρος που σηκώνετε, χωρίς να επιβαρύνετε τους μύες σας περισσότερο απ’ όσο αντέχουν. Όπως εξηγεί, είναι εντάξει να νιώθετε δυσφορία, αλλά αν αισθανθείτε έντονο, οξύ πόνο, αυτό ενδεχομένως αποτελεί ένδειξη τραυματισμού των μυών. «Η υπερβολική αύξηση του βάρους που σηκώνετε μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρούς τραυματισμούς, που επηρεάζουν ιδιαίτερα τη σπονδυλική στήλη», υπογραμμίζει ο Malik.
Τι ισχύει για την αύξηση των επαναλήψεων;
Από την άλλη, η αύξηση των επαναλήψεων έχει διαφορετικά οφέλη, αποτελώντας εξίσου σημαντικό μέρος μιας προπόνησης με βάρη, τονίζουν οι ειδικοί. «Η προπόνηση σε υψηλότερο εύρος επαναλήψεων βοηθά στη βελτίωση της ικανότητας των μυών να αποδίδουν για μεγάλο χρονικό διάστημα», εξηγεί ο Ali Malik. «Η εκτέλεση περισσότερων επαναλήψεων με μικρότερα διαστήματα ανάπαυσης μπορεί επίσης να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και να ενισχύσει την καρδιαγγειακή σας κατάσταση», συμπληρώνει.
Τελικά, το κλειδί μιας αποτελεσματικής προπόνησης είναι ο συνδυασμός και των δύο, καθώς, με αυτό τον τρόπο, αντλείτε τα καρδιαγγειακά οφέλη που προσφέρουν οι περισσότερες επαναλήψεις, ενώ παράλληλα αυξάνετε τη μυϊκή σας μάζα. Έτσι, μπορείτε να πετύχετε ταυτόχρονη απώλεια βάρους και μυϊκή ανάπτυξη, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο George Mason.
Για να βρείτε τις σωστές αναλογίες ανάμεσα στο πόσες επαναλήψεις κάνετε και πόσα βάρη σηκώνετε, ο Malik προτείνει να παρακολουθείτε πότε οι προπονήσεις γίνονται λιγότερο απαιτητικές. Εάν ολοκληρώνετε τις ασκήσεις με αρκετή ευκολία, ίσως είναι η ώρα να αυξήσετε το βάρος, λαμβάνοντας πάντοτε υπόψη ότι δεν πρέπει να καταπονείται το σώμα σας περισσότερο απ’ όσο αντέχει.
ygeiamou.gr
- Δημοφιλέστερες Ειδήσεις Κατηγορίας Ειδήσεις
- Ο «βασιλιάς των φρούτων» προστατεύει από καρκίνο και καρδιαγγειακές παθήσεις – Ρίχνει τη χοληστερόλη και βοηθά στο αδυνάτισμα
- Τα 3 ποτά που γερνάνε το δέρμα και πρέπει να τα αποφεύγετε μετά τα 40
- Έτσι θα βρείτε το κινητό σας ακόμα και αν έχει κλείσει από μπαταρία
- ΣΥΡΙΖΑ: Ο Άρης Σπηλιωτόπουλος στο επικοινωνιακό επιτελείο- Αλληλομαχαιρώματα υποψήφιων ευρωβουλευτών
- «Μου έδωσε ναρκωτικά και με κακοποίησε»
- Φοροδιαφυγή: Κύμα διασταυρώσεων σε 120.000 ΑΦΜ για εισοδήματα και ακίνητα – Στο στόχαστρο 20.000 φορολογούμενοι με αδήλωτα έσοδα
- Σπάνιες φωτογραφίες τοῦ Ἁγίου Πορφυρίου
- Μαρούσι: Ο 23χρονος που έπεσε νεκρός δεν βρισκόταν μέσα στο κέντρο – Ανθρωποκυνηγητό για τη σύλληψη του δράστη
- Νέα δημοσκόπηση: Πρώτη η ΝΔ με διαφορά 18,7 μονάδων - Δεύτερος ο ΣΥΡΙΖΑ
- Πρωτομαγιά: Ποιοι συμμετέχουν στην απεργία της Μ. Τετάρτης -Χωρίς πλοία, πώς θα κινηθούν τα Μέσα Μεταφοράς
- Δημοφιλέστερες Ειδήσεις FlashNews
- Μαρούσι: Ο 23χρονος που έπεσε νεκρός δεν βρισκόταν μέσα στο κέντρο – Ανθρωποκυνηγητό για τη σύλληψη του δράστη
- Έρχονται 20.000 «ραβασάκια» από την εφορία – Μπαράζ διασταυρώσεων για «μαύρες» συναλλαγές και αδήλωτες αγοραπωλησίες ακινήτων
- Ένωση Αστυνομικών Υπαλλήλων Ρεθύμνου – Ένωση Ειδικών Φρουρών Κρήτης: Καταγγελία για μη καταβολή αποζημιώσεων
- Ηράκλειο: Δυο νέες σεισμικές δονήσεις ανοιχτά του Ηρακλείου
- Τα 3 ποτά που γερνάνε το δέρμα και πρέπει να τα αποφεύγετε μετά τα 40
- Ο καιρός στην Κρήτη την Μ. Δευτέρα 29 Απριλίου (βίντεο)
- Προπόνηση με περισσότερα σετ ή μεγαλύτερα βάρη; Οι ειδικοί απαντούν στο αιώνιο δίλημμα
- Σπιτικά κεφτεδάκια ψαριού
- Φορολογικές δηλώσεις: Τα SOS για Airbnb και ανείσπρακτα ενοίκια
- Τελευταία Νέα FlashNews
- Προπόνηση με περισσότερα σετ ή μεγαλύτερα βάρη; Οι ειδικοί απαντούν στο αιώνιο δίλημμα
- Τα 3 ποτά που γερνάνε το δέρμα και πρέπει να τα αποφεύγετε μετά τα 40
- Έρχονται 20.000 «ραβασάκια» από την εφορία – Μπαράζ διασταυρώσεων για «μαύρες» συναλλαγές και αδήλωτες αγοραπωλησίες ακινήτων
- Σπιτικά κεφτεδάκια ψαριού
- Ένωση Αστυνομικών Υπαλλήλων Ρεθύμνου – Ένωση Ειδικών Φρουρών Κρήτης: Καταγγελία για μη καταβολή αποζημιώσεων
- Μαρούσι: Ο 23χρονος που έπεσε νεκρός δεν βρισκόταν μέσα στο κέντρο – Ανθρωποκυνηγητό για τη σύλληψη του δράστη
- Φορολογικές δηλώσεις: Τα SOS για Airbnb και ανείσπρακτα ενοίκια
- Ηράκλειο: Δυο νέες σεισμικές δονήσεις ανοιχτά του Ηρακλείου
- Ο καιρός στην Κρήτη την Μ. Δευτέρα 29 Απριλίου (βίντεο)
- Super League: Ο Άρης πέρασε από τη Λεωφόρο και… τελείωσε τις ελπίδες του Παναθηναϊκού για τον τίτλο
- Τελευταία Νέα Κατηγορίας Ειδήσεις
- Οι άνθρωποι δεν σταματούν να παίζουν, επειδή γερνάνε. Γερνάνε, επειδή σταματούν να παίζουν (Oliver W. Holmes)
- Οι κόρες της Νικόλ Κίντμαν και του Κιθ Ούρμπαν στην πρώτη τους εμφάνιση στο κόκκινο χαλί
- Πάσχα: Ξεκίνησε δυναμικά η έξοδος των εκδρομέων – Αυξημένη κίνηση προς τα νησιά από το λιμάνι Πειραιά (Video)
- Πασχαλινό τραπέζι 2024 κόστος: Πόσο θα πληρώσουμε τον οβελία και το τσουρέκι
- Λιόλιου: Αδειάζει τον Ψινάκη με ανάρτησή της – «Λυπάμαι και επιφυλάσσομαι για την συμπεριφορά του»
- Υπουργικό Συμβούλιο: Η παρουσίαση της Εθνικής Στρατηγικής για τα άτομα με αναπηρία και ο στόχος της κυβέρνησης έως το 2030
- Η Δεξία, η εκκλησία και οι... κηραλοιφές
- Γιώργος Αγγελόπουλος: "Έχω δει θαύματα διά ζώσης" - Για την πίστη του στον Θεό μίλησε ο Ντάνος
- Φλώρος για το επεισόδιο με Γραμμένο: “Έπρεπε να έχω αντιδράσει πιο ψύχραιμα”